Jogjakeren.com – Berdasarkan perhitungan kalender Hijriah, bulan Ramadan merupakan bulan ke-9. Pada bulan ini umat Islam yang sudah baligh, mampu, sehat dan bukan dalam dalam keadaan bepergian jauh (menempuh jarak 82 km), wajib untuk menjalankan puasa selama satu bulan penuh. Untuk menjalankan ibadah mulia ini dibutuhkan stamina sehat dan kuat.
Bagi yang sudah lanjut usia, yang notabene fungsi tubuh semakin menurun, maka dibutuhkan perhatian khusus apabila mereka menjalankan ibadah puasa. Dikutip dari Departemen Ilmu Penyakit Dalam Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, berikut ini ada tips bagi lanjut usia untuk berpuasa, antara lain:
- Saat sahur usahakan untuk membatasi asupan teh dan kopi, karena dua asupan ini membuat metabolisme berjalan cepat, sehingga cepat mendatangkan rasa haus meski tak terdehidrasi.
- Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang lambat dicerna dan memiliki serat yang tinggi. Contohnya gandum, padi-padian, kacang-kacangan, biji-bijian, nasi merah.
- Saat berbuka puasa dianjurkan untuk mengonsumsi kurma karena mengandung gula serat, karbohidrat, kalium dan magnesium. Dengan kurma, kebutuhan nutrisi tubuh yang hilang selama puasa perlahan dipenuhi.
- Mengonsumsi pisang saat berbuka sangat baik bagi tubuh, sebab pisang merupakan sumber kalium, magnesium dan karbohidrat.
- Batasi makanan yang digoreng saat berbuka, karena dapat meningkatkan sel-sel lemak dalam tubuh. Hal ini karena seorang yang sudah di usia lanjut cenderung memiliki keluhan penyakit yang disebabkan lemak, seperti penyakit jantung, koroner dan hipertensi.
- Batasi makanan yang lebih cepat dicerna, seperti gula. Hal ini bisa cepat mendatangkan rasa haus ditengah menjalani puasa nantinya.
- Konsumsi air atau jus buah antara berbuka puasa dan sebelum tidur. Hal ini bertujuan untuk menyediakan kebutuhan cairan dalam tubuh agar lancar beraktivitas esok harinya.
- Hindari terlalu banyak makanan es, karena memudahkan Anda kenyang. Dimana asupan makanan gizi yang lengkap akan menurun karena tak bisa masuk dalam tubuh.
Melansir dari laman klikdokter, terdapat 11 tips berpuasa untuk lanjut usia, yakni:
- Seimbangkan Kebutuhan Kalori
Kebutuhan kalori harus sama dengan kebutuhan kalori saat tidak berpuasa. Untuk itu perlu dilakukan pengaturan pola makan, yaitu dengan mengkonsumsi:
- 40% kalori saat sahur
- 50% kalori saat berbuka dengan mengonsumsi makanan ringan terlebih dahulu saat berbuka/sebelum sholat maghrib dilanjutkan dengan makanan berat setelah sholat maghrib, dan
- 10% kalori sisanya setelah sholat tarawih.
- Pastikan Kebutuhan Cairan Terpenuhi
Mengkonsumsi cairan 30-50 cc/KgBB/hari atau setara dengan 8-10 gelas untuk mencegah dehidrasi dengan cara sebagai berikut:
- 2 gelas air saat berbuka
- 3-4 gelas air setelah tarawih sampai dengan sebelum tidur
- Satu gelas saat bangun tidur sebelum sahur
- 1-2 gelas saat sahur.
- Perbanyak Cairan atau Jus
Mengkonsumsi air atau jus buah pada waktu antara berbuka puasa dan sebelum tidur.
- Hindari Es
Menghindari terlalu banyak mengkonsumsi es karena dapat menahan rasa kenyang sehingga konsumsi makanan lengkap akan berkurang.
- Komposisi Gizi Harus Seimbang
Pastikan menu makanan yang ada memiliki nilai gizi yang seimbang dengan porsi yang ada.
- Bijaksana Memilih Menu
Perlu membatasi makanan yang digoreng dan tinggi lemak.
- Tips Saat Sahur
- Batasi konsumsi teh atau kopi
- Batasi makanan yang lebih cepat dicerna seperti gula
- Dianjurkan untuk konsumsi makanan yang lambat dicerna dan tinggi serat.
- Tips Saat Berbuka
- Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi kurma karena mengandung gula serat, karbohidrat, kalium, natrium, kalsium, fosfor, zat besi, dan magnesium.
- Baik untuk mengonsumsi pisang sebagai sumber kalium, magnesium, dan karbohidrat.
- Cukupi Konsumsi Vitamin dan Mineral
Pastikan menu yang ada memiliki intake nilai nutrisi yang seimabang dan tepat guna. Untuk beberapa kondisi, mengkonsumsi vitamin atau suplemen harian memang dianjurkan, seperti halnya masa pemulihan pasca sakit. Meskipun demikian, jika menu makanan harian sudah memiliki nilai gizi yang seimbang, maka asupan suplemen tambahan tidak lagi diperlukan, karena asupan kebutuhan nutrisi sudah cukup terpenuhi.
- Waspadai Kekurangan Cairan (dehidrasi)
Agar diatur sedemikian rupa untuk senantiasa memastikan asupan cairan tubuh selalu terpenuhi di malam hari.
- Meminum Obat-obatan
Obat-obatan (bila ada) tetap harus dikonsumsi saat sahur dan berbuka puasa. Lebih idealnya, konsultasikan kondisi yang ada dengan dokter sebelum berpuasa.
Yang perlu digarisbawahi, meskipun tips di atas ditujukan bagi lanjut usia, tetapi bermanfaat pula untuk semua kalangan usia. Selamat menjalankan ibadah puasa Ramadan 1445 H, semoga diberi kelancaran, kesehatan dan khusyu’ serta ikhlas menjalaninya.
