Jogjakeren.com Gerakan Senam Untuk Ibu Hamil – Pada saat hamil pasti aktivitasnya akan terbatas, tetapi bukan berarti pada saat hamil, ibu hamil tidak diperbolehkan untuk melakukan olahraga. Justru ketika melakukan beberapa gerakan senam untuk ibu hamil dapat membantu memperlancar sirkulasi darah dan memudahkan pada saat proses persalinan nanti. Namun, dalam gerakan senam tersebut ada beberapa tahap yang perlu diperhatikan sebelum melakukan senam, seperti pemilihan waktu yang tepat sampai jenis gerakan yang akan dipraktikkan.
Catatan penting untuk ibu hamil bahwa senam hamil ini memiliki tujuan supaya dilancarkan pada saat persalinan, jadi sangat disarankan dalam melakukan gerakan-gerakan ringan. Pilihlah gerakan senam yang lebih fokus pada pernafasan. Waktu yang tepat untuk memulai gerakan senam untuk ibu hamil ini ketika usia kehamilan memasuki trimester ketiga atau janin sudah berusia 7 bulan keatas dalam kandungan.
Beikut ini beberapa gerakan senam untuk ibu hamil agar proses persalinan mudah dan lancar.
- Duduk bersila
Gerakan senam ini pasti sudah tidak asing lagi didengar dan dilakukan. Gerakan ini seperti gerakan yoga pada umumnya. Gerakan senam duduk bersila ini adalah gerakan dasar yang biasa dilakukan oleh ibu hamil pada umumnya. Langkah pertama, ambil bantalan untuk alas dasar atau bisa gunakan matras agar pantat tidak langsung berada di lantai. Lakukan duduk bersila seperti pada umumnya, lalu luruskan tangan dan letakkan telapak tangan di lantai. Dan sembari mengatur nafas dengan baik. Lakukan gerakan yang sama dengan perlahan dan berulang.
Baca Juga : Tahukah Kamu Cara Mengecilkan Perut Secara Alami?
- Gerak merangkak
Gerakan merangkak juga termasuk salah satu gerakan senam untuk ibu hamil. Dinamakan gerakan merangkak karena posisi tubuh seperti sedang merangkak sama dengan bayi yang merangkak. Bedanya ada pada posisi tangan kanan yang diluruskan ke depan dan kaki kiri diangkat kearah belakang secara bersamaan. Usahakan posisi tangan dan kaki lurus, sementara pandangan muka menghadap kearah depan. Aturlah nafas dengan baik ketika melakukan gerakan ini. Lakukan secara bergantian kanan dan kiri.
- Senam kegel
Gerakan ini adalah salah satu gerakan senam yang cukup mudah dilakukan dan bisa dilakukan dimana saja. Senam kegel atau biasa disebut senam pelatihan otot panggul bawah yang memiliki manfaat untuk memperbaiki kondisi yang dapat menurunkan fungsi dan kekuatan otot panggul bawah. Gerakan pada senam ini dapat mengencangkan otot panggul bawah, termasuk otot yang menyokong rahim, kantung kemih dan juga usus besar pada saat kehamilan. Lakukan 10 kali setiap hari, saat sedang duduk ataupun berdiri.
- Senam jongkok
Manfaat gerakan senam jongkok ini dapat memperkuat otot-otot yang ada di sekitar panggul dan paha, sehingga dapat memperlancar proses persalinan. Caranya mulailah dengan mengambil posisi berdiri tegak, lalu secara perlahan turunkan badan hingga posisi punggung tegak lurus. Atur pernafasan dan tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan. Lakukan secara berulang untuk hasil yang maksimal.
Baca Juga : Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Ampuh, Bye-bye Perut Buncit
- Senam yoga kupu-kupu
Senam hamil ini dapat membantu melatih otot paha dan mengurangi resiko sakit pada punggung yang seringkali dialami oleh para ibu hamil. Caranya, duduk bersila dengan posisi punggung tegak. Usahakan posisi telapak kaki saling berhadap-hadapan, lalu dorong lutut sampai menyentuh lantai. Tahan posisi selama 10-20 detik dan lakukan hingga berulang kali.
- Senam dengan yoga ball
Ada juga gerakan senam untuk ibu hamil yang menggunakan alat bantu, seperti senam yoga ball. Senam ini sangat bermanfaat untuk menjaga keseimbangan tubuh selama kehamilan, menguatkan otot-otot perut, membantu untuk lebih tenang, dan mengurangi rasa sakit punggung bagian bawah. Untuk pemula disarankan untuk melakukan pose sederhana menggunakan yoga ball.
Contoh caranya, duduklah diatas bola dengan posisi punggung tegak. Kemudian buka kedua kaki selebar pinggul, lalu luruskan tangan mengarah ke depan dan tahan selama 10 detik. Turunkan tangan sembari menghembuskan nafas. Lakukan gerakan yang sama berulang kali.
Nah, moms itulah beberapa gerakan senam yang dapat dilakukan agar proses persalinan nanti berjalan dengan lancar. Jangan lupa untuk selama melakukan pemanasan terlebih dulu sebelum memulainya. Dan hal yang terpenting yaitu jangan paksakan tubuh jika tidak bisa melakukannya. Semoga bermanfaat.
