Jogjakeren.com – Apakah kamu sering kesulitan untuk tidur? Jam tidurmu semakin larut? Sering terbangun di malam hari?
Jika kamu mengalami satu atau beberapa hal di atas bisa jadi kamu mengalami sulit tidur, insomnia, atau gangguan tidur lainnya. Jika dibiarkan saja semakin hari jam tidur kamu akan semakin berkurang, loh.
Padahal jam tidur yang kurang sangat berbahaya untuk kesehatan jiwa dan raga. Sebelum menjadi semakin parah, yuk kita cegah dan atasi kondisi sulit tidur dengan sleep hygiene!
Apa itu Sleep Hygiene?
Pola tidur sehat dan kondisi lingkungan yang disesuaikan dapat memfasilitasi kecenderungan alami untuk tidur serta mengurangi hal-hal yang mengganggu tidur. Sleep hygiene yang baik dapat meingkatkan kualitas dan kuntitas tidur serta mengatasi berbagai gangguan tidur.
Dilansir dari Sleep Foundation (sleepfoundation.org), berikut beberapa tips sleep hygiene yang bisa kamu terapkan.
Mengatur Jadwal Tidur
Jadwal tidur yang tepat setiap hari akan memastikan otak dan tubuh terbiasa untuk mendapat jumlah tidur yang sesuai.
1. Tidur dan bangun pada jam yang sama
Sesibuk apapun kamu, cobalah untuk tidur dan bangun pada jam yang sama.
2. Prioritaskan tidur
Meskipun aktivitas lain, seperti bekerja, belajar, berolahraga, dan bersosialisasi, lebih menggiurkan, cobalah untuk tetap memprioritaskan tidur karena tidur sama pentingnya dengan makan.
3. Jangan berlebihan dengan tidur siang
Tidur siang dapat menjadi cara praktis untuk mendapatkan kembali energi di siang hari, tetapi tidur siang berlebih dapat membuat kamu sulit tidur di malam hari. Batasi tidur siang dengan tidur singkat secukupnya.
Membentuk Rutinitas malam
1. Jaga rutinitasmu secara konsisten
Mengikuti langkah yang sama setiap malam, seperti memakai baju tidur dan menggosok gigi, dapat memperkuat pikiran bahwa saat ini adalah waktu tidur.
2. Luangkan 30 menit untuk relaksasi
Sebelum tidur, luangkan 30 menit untuk melakukan hal-hal yang membuatmu tenang seperti musik lembut, peregangan ringan, atau membaca buku.
3. Redupkan lampu
Cahaya yang terang dapat menghambat produksi hormon melatonin loh. Hormon inilah yang akan memfasilitasi tubuh untuk tidur.
4. Bebaskan diri dari alat elektronik
Yuk bangun kebiasaan bebas perangkat selama 30-60 menit sebelum tidur. Alat elektronik seperti ponsel, tablet, dan laptop akan menimbulkan rangsangan mental yang sulit dimatikan dan menghasilkan cahaya biru yang menurunkan produksi hormone melatonin.
5. Jangan terlalu memaksakan diri untuk tidur
Ini membantu untuk memiliki hubungan mental yang sehat antara berada di tempat tidur dan benar-benar tertidur. Oleh karena itu, jika setelah 20 menit kamu belum tidur, bangun dan lakukan peregangan, membaca, atau melakukan sesuatu yang menenangkan dalam cahaya redup sebelum mencoba tertidur lagi.
